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Omega 3: non solo nel pesce, ecco le fonti vegetali

Non solo in diversi tipi di pesce, l’omega 3 si può assumere anche attraverso fonti vegetali. Scopriamo insieme quali.

 

L’omega 3, l’acido grasso essenziale non prodotto dal nostro organismo, lo si trova in quantitativi maggiori nel pesce (salmone, sgombro, trota, acciughe, pesce spada). Anche gli integratori di omega 3 attingono soprattutto da merluzzi, sardine e olio di krill, l’olio di pesce con cui realizzare capsule ricche di questi acidi grassi indispensabili per la protezione del sistema circolatorio e per la prevenzione delle patologie cardiovascolari.

Ma per chi è vegetariano, vegano o semplicemente volesse assumerlo attraverso altri alimenti come può farlo?

Ci sono diverse fonti vegetali che ci permettono di introdurre nel nostro organismo gli omega 3.

Quali?

In primis l’olio ed i semi di lino.

Sono la fonte vegetale più ricca di omega 3 e con il giusto rapporto rispetto alla quantità di omega 6. Se il fabbisogno quotidiano di omega 3 è di 3 grammi, un solo cucchiaio di olio di lino (circa 15 ml) ne contiene il doppio, ovvero 6,6 grammi di omega 3. Va ricordato che l’olio di lino è alquanto delicato, non va cotto, non si deve usare per cucinare in padella, non va esposto al sole e al calore diretto. Si può usare per condire a crudo un piatto di verdure, legumi o una salsa, oppure lo si può prendere così in un cucchiaio come un semplice integratore vegetale.

Per quanto riguarda i semi di lino, prima di esser ingeriti, vanno macinati altrimenti non vengono assimilati dall’organismo. Si possono usare macinati e spolverati sopra piatti di minestra, insalate e cereali. 30 grammi di semi di lino macinati forniscono 3,2 grammi di omega 3.

Le noci, i cereali, le mandorle e le nocciole

Dopo l’olio di lino ed i semi, le noci sono un altro alimento vegetale contenente una buona quantità di omega 3. 30 grammi di noci ne contengono circa 2 grammi. Percentuali minori e meno rilevanti di omega 3 ci sono anche in cereali come l’avena, nelle mandorle e nelle nocciole.

Le verdure a foglia verde

Anche se in quantità molto basse, l’omega 3 è contenuto anche negli spinaci, nella lattuga, nei broccoli. Per 230 grammi di verdura si assume 0,1 grammi di omega 3.

I legumi

Piccole quantità di omega 3 sono contenute anche in legumi come i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, la soia ed i suoi derivati.

Le alghe

Molto diffuse in Giappone e in altre nazioni orientali, ora si trovano in commercio anche da noi, soprattutto in negozi specializzati e in erboristerie. Le alghe hanno molte proprietà nutrizionali, tra cui la ricchezza di omega 3, la presenza di fibre, vitamine e aminoacidi. La quantità varia per ogni tipo di alga, infatti non sono tutte uguali: vi sono quelle marine e quelle di acqua dolce.

Le alghe possono essere mangiate sia in foglia che sotto forma di integratore in olio o in compresse.

 

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